tiistai 18. huhtikuuta 2017

Mikä pakaratreenissä on tärkeintä?

Okei, mikä kaikessa lihaskuntoharjoittelussa on tärkeintä?  

Vastataan jo heti kättelyssä, että tietenkin se, että liikkeet menevät perille ja tuntuvat siellä missä pitääkin! Entä miten varmistaa se pakaratreenissä? Nimenomaan sen aion tänään kertoa!

Vähän taustaa: 

Voisin väittää, että pakarat ovat yksi kehoni vahvimmista puolista. Kuitenkin aikaisemmin mulla oli vaikeuksia saada vietyä treeni oikeista liikkeistä huolimatta kohteeseensa. Vahvat takareidet ottivat helposti työn itselleen. Lisäksi mulla oli (ja on edelleen) puolieroja, jotka huomaa voimatasoissa, mutta myös fyysisesti silmällä on erotettavissa, että vasemman puolen lihakset ovat pienemmät. Ja todistettiinhan se ihan kehonkoostumusmittauksessakin.

Mikä toi tilanteeseen muutoksen? 

Ensinnäkin avainasemassa oli lihasta ympäröivien faskioiden eli lihaskalvojen avaus. Faskiat eivät ole kovinkaan elastisia ja itseasiassa ne voivat olla paikoittain jopa jäykempiä kuin lihaskudos. Ne voivat jäykistyä huomattavasti vammojen, huonon ryhdin, epäergonomisten asentojen, liiallisesti toistuvien liikkeiden tai suuren kuormituksen johdosta. Faskian kireys aiheuttaa puolestaan kehoon epätasapainotiloja ja epäsymmetriaa. Jäykistyneen faskian alla/sisällä oleva lihas ei myöskään pysty kehittymään (sillä ei ole tilaa kasvaa).

Miten avata faskiat?

Siihen auttaa venyttely, mutta se ei itsessään vielä riitä, vaan jäykistyneet lihaskalvot vaativat kovempia otteita. Taitava urheiluhieroja saa faskiat kuntoon ja vetreiksi, mutta niitä voi myös itse hoitaa esimerkiksi triggerpoint/pressure pallolla eli kovalla kumisella hierontapallolla sekä rullailemalla foam rollerilla. Kun kyseessä on pakaralihasten lihaskalvot, tapahtuu tämä pyörittelemällä palloa pakaran pehmytkudoksella (ei luun päällä) istuen pallon päällä ja välillä pysähtyen kipeisiin paikkoihin antaen niille enemmän painetta. Myös pakaroiden vastaparilihasten eli lonkankoukistajien faskiat on erityisen tärkeä käsitellä kuntoon, jotta ne eivät jäykkinä sabotoisi pakaralihasten optimaalista toimintaa.

Miten vaikutti?

Edellisen otin itsekin avuksi ja jo yhden lyhyen käsittelyn jälkeen todellakin tunsin eron. Sen myös huomasi treenissä, sillä käsittelemäni vasemman puolen lihakset ensinnäkin venyivät paremmin ja jalan liikerata liikkeissä kasvoi. Pakara myös otti treeniä paremmin vastaan: lihakset  menivät pumppiin ja sain väsytettyä ne kunnolla. Ja arvatkaa mitä! Seuraavana päivänä ei ollut kipeänä oikea takareisi (kuten tavallista), vaan vasen pakara, kuten pitikin!

Mikä muu tärkeää?

Kohdelihasken optimaalisesti toimivat lihaskalvot ovat perusta lihaksen kehittymiselle, mutta aina sekään ei riitä, sillä työn kohdistamiseen oikealle lihakselle vaikuttaa se, kuinka hyvin lihas on hermottunut. Näin maallikon termein yksinkertaisesti sanottuna keho luo hermoyhteyksiä lihaksiin, jotka muodostuessaan aktivoivat aina suuremman määrän lihassoluja käyttöön liikkeessä. Vain käytössä olevat lihassolut saavat kasvuärsykettä ja kehittävät lihasta.

Miten parantaa hermotusta?

Hermotuksen parantaminen tapahtuu käytännössä tekemällä runsaasti toistoja pienillä painoilla tai ilman. Pienellä vastuksella oppii oikean liikeradan ja saa liikkeen vastuksen kohdistettua oikealle lihakselle. Näin lihakseen alkaa syntymään hermoyhteyksiä, kun sitä käyttää. Vasta kun lihasta osaa jännittää tahdonalaisesti ilman painoa, voi aktivaatiota alkaa harjoittamaan painoilla. Jos heti alkuun aloittaa harjoittamaan lihasta suurilla painoilla, niin sen paremmin hermottuneet viereiset lihakset tulevat helposti apuun ja ottavat suuren osan työstä itselleen (kuten mun takareidet tekivät pakaraliikkeissä).

Miten saada lisää tuntumaa treeniin?

Vaikka kohdelihaksen hermotus olisikin kunnossa, kannattaa treenin aluksi tehdä kevyitä ja toistuvia hermotusliikkeitä, niin lihas on sitten valmiina vastaanottamaan suurempaakin kuormitusta. Tämän takia kunnon lämmittely ja lihasten esiväsytys on tärkeää. Lihas on toimintavalmiina, kun se on ns. aktivoitu ensin, jolloin tuntuma liikkeissä on sitten itse treenissä parempi.

Itselläni on käytössä tietty pakaroiden hermotusliikesetti, jonka teen aina ennen pakaratreeniä. Olen todennut sen hyvin toimivaksi: pakarat ottavat oikeastaan jo sen aikana kerta kerralta paremmin ärsykettä vastaan parantaen itse treenin tuntumaa ja tehoa huomattavasti. Nämä pakaroiden hermotusliikkeet jaan nyt myös teille!

PAKAROIDEN HERMOTUS

Pakarapotku kontillaan
20 krt / puoli



Koirankusetus -liike takakautta sivulle
(eikö tälle ole oikeasti mitään järkevämpää nimeä? :D)

20 krt / puoli



Jalan ojennus sivulle kontillaan

20 krt / puoli



Lantionnosto

20 krt



Suorin jaloin maastaveto jumppakepillä

20 krt


Puolikkaat toistot syväkyykyssä

20 krt


Toivottavasti tästä oli hyötyä! Kysymyksiä ja kommentteja otetaan mielellään vastaan :)

Voit seurata minua ja blogiani myös
Facebookissa: Life à la Sara, Instagramissa: lifealasara ja Snapchatissa: @zarrdis

2 kommenttia :

  1. Tosi mielenkiintoista kiitos! Olen ihmetellytkin miksei askelkyykyt tunnu mulla pakarassa vaan reisissä...😂

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla, että herätti mielenkiinnon! Sitten vaan testaamaan käytännössä! Toivottavasti alkaa tuntumaan siellä missä pitääkin ;)

      Poista

Kiitos kaunis ♥