Mikä pakaratreenissä on tärkeintä?

Okei, mikä kaikessa lihaskuntoharjoittelussa on tärkeintä?  

Vastataan jo heti kättelyssä, että tietenkin se, että liikkeet menevät perille ja tuntuvat siellä missä pitääkin! Entä miten varmistaa se pakaratreenissä? Nimenomaan sen aion tänään kertoa!

Vähän taustaa: 

Voisin väittää, että pakarat ovat yksi kehoni vahvimmista puolista. Kuitenkin aikaisemmin mulla oli vaikeuksia saada vietyä treeni oikeista liikkeistä huolimatta kohteeseensa. Vahvat takareidet ottivat helposti työn itselleen. Lisäksi mulla oli (ja on edelleen) puolieroja, jotka huomaa voimatasoissa, mutta myös fyysisesti silmällä on erotettavissa, että vasemman puolen lihakset ovat pienemmät. Ja todistettiinhan se ihan kehonkoostumusmittauksessakin.

Mikä toi tilanteeseen muutoksen? 

Ensinnäkin avainasemassa oli lihasta ympäröivien faskioiden eli lihaskalvojen avaus. Faskiat eivät ole kovinkaan elastisia ja itseasiassa ne voivat olla paikoittain jopa jäykempiä kuin lihaskudos. Ne voivat jäykistyä huomattavasti vammojen, huonon ryhdin, epäergonomisten asentojen, liiallisesti toistuvien liikkeiden tai suuren kuormituksen johdosta. Faskian kireys aiheuttaa puolestaan kehoon epätasapainotiloja ja epäsymmetriaa. Jäykistyneen faskian alla/sisällä oleva lihas ei myöskään pysty kehittymään (sillä ei ole tilaa kasvaa).

Miten avata faskiat?

Siihen auttaa venyttely, mutta se ei itsessään vielä riitä, vaan jäykistyneet lihaskalvot vaativat kovempia otteita. Taitava urheiluhieroja saa faskiat kuntoon ja vetreiksi, mutta niitä voi myös itse hoitaa esimerkiksi triggerpoint/pressure pallolla eli kovalla kumisella hierontapallolla sekä rullailemalla foam rollerilla. Kun kyseessä on pakaralihasten lihaskalvot, tapahtuu tämä pyörittelemällä palloa pakaran pehmytkudoksella (ei luun päällä) istuen pallon päällä ja välillä pysähtyen kipeisiin paikkoihin antaen niille enemmän painetta. Myös pakaroiden vastaparilihasten eli lonkankoukistajien faskiat on erityisen tärkeä käsitellä kuntoon, jotta ne eivät jäykkinä sabotoisi pakaralihasten optimaalista toimintaa.

Miten vaikutti?

Edellisen otin itsekin avuksi ja jo yhden lyhyen käsittelyn jälkeen todellakin tunsin eron. Sen myös huomasi treenissä, sillä käsittelemäni vasemman puolen lihakset ensinnäkin venyivät paremmin ja jalan liikerata liikkeissä kasvoi. Pakara myös otti treeniä paremmin vastaan: lihakset  menivät pumppiin ja sain väsytettyä ne kunnolla. Ja arvatkaa mitä! Seuraavana päivänä ei ollut kipeänä oikea takareisi (kuten tavallista), vaan vasen pakara, kuten pitikin!

Mikä muu tärkeää?

Kohdelihasken optimaalisesti toimivat lihaskalvot ovat perusta lihaksen kehittymiselle, mutta aina sekään ei riitä, sillä työn kohdistamiseen oikealle lihakselle vaikuttaa se, kuinka hyvin lihas on hermottunut. Näin maallikon termein yksinkertaisesti sanottuna keho luo hermoyhteyksiä lihaksiin, jotka muodostuessaan aktivoivat aina suuremman määrän lihassoluja käyttöön liikkeessä. Vain käytössä olevat lihassolut saavat kasvuärsykettä ja kehittävät lihasta.

Miten parantaa hermotusta?

Hermotuksen parantaminen tapahtuu käytännössä tekemällä runsaasti toistoja pienillä painoilla tai ilman. Pienellä vastuksella oppii oikean liikeradan ja saa liikkeen vastuksen kohdistettua oikealle lihakselle. Näin lihakseen alkaa syntymään hermoyhteyksiä, kun sitä käyttää. Vasta kun lihasta osaa jännittää tahdonalaisesti ilman painoa, voi aktivaatiota alkaa harjoittamaan painoilla. Jos heti alkuun aloittaa harjoittamaan lihasta suurilla painoilla, niin sen paremmin hermottuneet viereiset lihakset tulevat helposti apuun ja ottavat suuren osan työstä itselleen (kuten mun takareidet tekivät pakaraliikkeissä).

Miten saada lisää tuntumaa treeniin?

Vaikka kohdelihaksen hermotus olisikin kunnossa, kannattaa treenin aluksi tehdä kevyitä ja toistuvia hermotusliikkeitä, niin lihas on sitten valmiina vastaanottamaan suurempaakin kuormitusta. Tämän takia kunnon lämmittely ja lihasten esiväsytys on tärkeää. Lihas on toimintavalmiina, kun se on ns. aktivoitu ensin, jolloin tuntuma liikkeissä on sitten itse treenissä parempi.

Itselläni on käytössä tietty pakaroiden hermotusliikesetti, jonka teen aina ennen pakaratreeniä. Olen todennut sen hyvin toimivaksi: pakarat ottavat oikeastaan jo sen aikana kerta kerralta paremmin ärsykettä vastaan parantaen itse treenin tuntumaa ja tehoa huomattavasti. Nämä pakaroiden hermotusliikkeet jaan nyt myös teille!

PAKAROIDEN HERMOTUS

Pakarapotku kontillaan

20 krt / puoli

Koirankusetus -liike takakautta sivulle

(eikö tälle ole oikeasti mitään järkevämpää nimeä? :D)

20 krt / puoli

Jalan ojennus sivulle kontillaan

20 krt / puoli

Lantionnosto

20 krt

Suorin jaloin maastaveto jumppakepillä

20 krt

Puolikkaat toistot syväkyykyssä

20 krt

Toivottavasti tästä oli hyötyä! Kysymyksiä ja kommentteja otetaan mielellään vastaan :)

Voit seurata minua ja blogiani myös

Facebookissa: Life à la Sara, Instagramissa: lifealasara ja Snapchatissa: @zarrdis

Toiminnallinen kehonhuolto

Oon niin onnellinen että vuodenvaihteesta jatkunut sairastelu alkaa olemaan takanapäin ja oon päässyt käymään salilla täyspainoisesti jo kaksi viikkoa. Sairastelutauon jälkeen olen kuitenkin havahtunut taas siihen kuinka paljon keho oikeasti tarvitsee huoltoa treeneistä palautuakseen! Olen alkanut nyt sitten tekemään kotona iltaisin lyhyitä toiminnallisia kehonhuoltoharjoituksia, joiden johdosta varsinkin hartioissa, rinnassa ja lonkankoukistajissa oleva kireys ja alaselässä oleva kipu ovat hellittäneet. Kerran viikossa pyrin tekemään lihaskalvojen rullauksen foamrollerilla, mutta sen lisäksi nämä seuraavat harjoitteet säännöllisin väliajoin tehtynä ovat pitäneet rangan liikkuvana ja lihakset vetreinä.

Seiso pystyssä, kävele lankkuun, tuo toinen jalka käsien väliin eteen, kierrä etujalan puoleinen käsi ylös ja taivuta avaten rintaa, palaa lankkuun, vaihda jalkaa ja tee sama toiselle puolelle.

Mene takaisin lankkuun, kävele käsillä itsesi jalkojen varaan ja rullaa selkä nikama nikamalta takaisin pystyasentoon.

Kävele lankkuun, tuo toinen jalka käsien väliin eteen, laske etujalan puoleisen käden kyynärpää lattiaan, palaa lankkuun, vaihda jalkaa ja tee sama toiselle puolelle.

Mene takaisin lankkuun, kävele käsillä itsesi jalkojen varaan ja rullaa selkä nikama nikamalta takaisin pystyasentoon.

x3

Seiso pystyssä, astu toisella jalalla taakse askelkyykkyyn työntäen samalla lantiota eteen (jätä etujalan polvi 90 asteen kulmaan), nosta kädet suorina ylös ja taivuta takaviistoon, ponnista takaisin seisomaan ja tee sama toiselle puolelle.

x3

Makaa lattialla selällään ja nouse sitten silta-asentoon, nosta toinen käsi ilmaan työntäen lantiota ylöspäin, vaihda kättä, laskeudu takaisin makuulle.

x3

Seiso pystyssä jalat leveähkössä haara-asennossa jalkaterät ulospäin suunnattuina, laskeudu syväkyykkyyn samalla nostaen kädet selän jatkoksi ylös (pidä huoli, ettei polvet käänny sisäänpäin).

Laske kädet ja tuo sormet varpaiden alle, suorista polvet, rullaa selkä nikama nikamalta ylös pystyasentoon.

x3

Jalat suorana pudota ylävartalo lähelle polvia ja tuo sitä jalkojen takaa tukea ottaen lähemmäksi jalkoja, pidä 15s.

Risti kädet jalkojen taakse ja puske selkää eteen ja ylöspäin, pidä 15s.

x3

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, pidä toinen käsi lantiolla ja kurkota toisella vastakkaiselle sivulle venyttäen kylkeä, pidä 15s ja toista toiselle puolelle.

x3

Makaa lattialla selällään, tuo kädet auki sivuille ja käännä toisen jalan polvi vartalon yli, käännä kasvot polven vastaiseen suuntaan. Pysy asennossa 20s ja tee sama toiselle puolelle.

x1

Siinä muutamia hyväksihavaitsemiani liikkeitä! Avaavat aika mukavasti paikkoja ja lisäävät liikkuvuutta, jonka johdosta treenitkin sujuu jatkossa paremmin!

Mulla ei muuten ollut käytössäni kuvaajaa, joten jossain kuvien asennoissa saattaa olla hieman parantamisen varaa, sillä itselaukaisimella toimiessa mulla oli aina vain 10 sekuntia aikaa virittäytyä asentoon. Muistutankin, että toiminnallisen kehonhuollon harjoitteita tehtäessä on liikkeet hyvä tehdä rauhassa ja keskittyä erityisesti oikeaan tekniikkaan ja turvallisiin liikeratoihin!

Huomatkaa muuten mun treenikamu, joka näyttää kuvien reunassa omalta osaltaan kuinka palaudutaan! Hän jos joku tietää levon merkityksen osana kokonaishyvinvointia! Toinen asian, jonka kuvista väkisinkin huomaa, on kuinka kalpea ihminen voikaan olla tähän aikaan vuodesta! Kuitenkin ulkona kilpaa ihoni kanssa hohtava aurinko todistaa, että kevättä kohti mennään ja hyvä niin!

Millä lailla te tykkäätte huoltaa kehoanne? Entä saitteko uusia ideoita tästä postauksesta? :)

Voit seurata minua ja blogiani myös

Facebookissa: Life à la Sara, Instagramissa: @lifealasara, Snapchatissa: @zarrdis

Extraa salitreeniin

Tuli tuossa taannoin tehtyä sen verran onnistunut kokeilu kuntosalilla, että tulin jakamaan sen tänne blogiinkin! Kokeilin nimittäin tehdä pudotussarjoja ensimmäistä kertaa! Tiedän, että se on vähänkään enempää kuntosaleilla lihastenkasvatusmielessä käyville peruskauraa, mutta itse olin välttynyt jostain syystä kokeilemasta aiemmin. Kokeiluni kohdistui selkä- ja olkapäätreeniin.

Itsehän olen ollut vannoutunut ryhmäliikunta-addikti ja viiko-ohjelmaani on kuulunut monipuolisesti treenejä spinningistä, steppiin, pumppiin ja crosstrainingiin salipuolen perusvoimaharjoitteluja unohtamatta (enemmän liikuntatottumuksistani voi lukea täältä, kyseessä on muuten blogihistoriani toinen postaus!). Nyt elämäntilanne on kuitenkin se, etten arkena pääse käymään Elixian ryhmiksissä, koska rakas karvakuono kulkee päivittäin mukana töissä (ei kuulemma saa jättää lapsiparkkiin... ihme homma). Näin ollen mun on täytynyt keksiä uusia tuulia myös salitreeniin työpaikkani kuntosalilla. Samaa yksitoikkoista saliohjelmaahan ei kannata hangata kovinkaan pitkään, sillä lihakset tarvitsevat erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Pudotussarjoja käytetään painoilla tehtävässä voimaharjoittelussa tehokeinona, jonka tarkoitus on pakottaa lihas työskentelemään uupumukseen saakka.  Pudotussarjat aloitetaan tekemällä maximitoistomäärään asti suurilla painoilla, jonka jälkeen painoja pienennetään ja tehdään taas maximitoistot jne. Aloituspainoilla pitäisi jaksaa tehdä 12-15 toistoa ja koska normisalitreenissäni teen 3x12 -sarjoja, aloitin pudotussarjat vanhoilla tutuilla painoilla.

On aloituspainoista kiinni kuinka paljon taakkaa kevennetään joka kerta, mutta optimaalisen määrän sanotaan olevan noin 20%. Laitteessa tehdessä kohdallani yksi painolevy toimi hyvin kevennyksenä ja käsipainoilla ero oli n. 1-2kg. Kun pudostussarjassa päästään tilanteeseen, että edelliset toistomäärät nousevat kevyesti, on sarja valmis. Pudotussarjoja tulisi tehdä vain 2-3 kierrosta. Itse tein 2 kierrosta ja loppuun hyvin kevyillä painoilla 20 toiston loppupumpin, niin sain kunnolla hapotettua lihaksia pitäen samalla tekniikan kunnossa. Ei ole muuten koskaan 3kg käsipainot olleet niin painavat!

Miksi tehdä pudotussarjoja? Tällaiset sarjat maksimoivat maitohapon muodostumista ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita stimuloiden kasvuhormonin eritystä. Tämä saa aikaan anabolisen tilan, jossa lihasten energiansaanti on suurempaa kuin kulutus, jolloin lihasten rakentuminen mahdollistuu.

Huomioitavaa: Pudotussarjoja ei tule tehdä liian usein. Paljon salilla käyvällekin kerta viikkoon riittää. Lihaksille pitää muistaa antaa lisäksi kunnolla aikaa palautua treenin jälkeen.

Miltä sitten tuntui? Tuntuma oli ehdottomasti parempi kuin tavan voimatreenissä! Lihakset menivät hyvin pumppiin. Treenin jälkeen harjoitettujen lihasten käyttökyky oli tasoa makarooni. Treeniin kului pienessä ajanpuutteessa vain 30min, sillä liikkeitä selälle oli kaksi ja olkapäille kaksi. mutta silti seuraavana päivänä paikat olivat mukavan kipeät. Tuntui, että kaikki pienimmätkin liikkeessä aktivoituvat lihasryhmät olivat päässeet kunnolla töihin. Jää ehdottomasti treeniohjelmaani!

Onko pudotussarjat jo tuttu juttu? Tai meneekö kenties kokeiluun? :)

Kun et keksi mitä treenaisit

..niin tämä treeni pelastaa! Kesän ajaksi on ryhmäliikuntatarjonta vähentynyt tuskallisen paljon, eikä mulla olekaan enää kuin kahdelle arkipäivälle joku hyvä tunti sopivaan aikaan. Koska punttitreenejä en jaksa hangata hirveän monena päivänä ja kaipaan sykettä nostattavaa tehokasta liikuntaa, mutta juokseminen ei kiinnosta, niin ratkaisuksi olen kehittänyt seuraavan treenin. Se on äärimmäisen yksinkertainen ja tarjoaa rasitusta koko kropalle. Lisäksi sitä on helppo varioida mieleisillä liikkeillä.

Liikkeitä on 8 ja kierroksia on 3. Kierrosten välissä pidetään muutaman minuutin pituinen tauko sykkeen laskemiseksi, mutta muuten liikkeet tehdään putkeen. Niissä vuorottelevat rauhallisemmat ja aktiivisemmat liikkeet. Alkuun tulee lämmitellä hyvin, niin ei tule revähdyksiä.

Jokaisen liikkeen pituus on 60s

Liikkeet:

1. Hauiskääntö käsipainoilla

2. X-hypyt

3. Ojentajadippi penkin päältä suorin jaloin (video)

4. Kyykkyhypyt (video)

5. Pystypunnerrus käsipainoilla (video)

6. Lankku vartalonkierroilla (video)

7. Linkkuveitset (video)

8. Etuheilautus käsipainoilla (video) (pidä käsipainot käsissäsi ristissä)

Teen treenin yleensä salilla, jossa käytössäni on valikoima käsipainoja, mutta sen voi yhtä hyvin tehdä kotona, kunhan kaapista löytyy sopivat käsipainot (jaksaa tehdä n. 20-30 toistoa/liike niin, että viimeiset tekevät tiukkaa) ja tukeva tuoli ojentajadippejä varten. Jos painot uupuvat, niin käsipainolliset liikkeet voi hyvin korvata tekemällä niiden sijaan esim. 60s punnerruksia (video), burpeita (video), vuorikiipeilijäliikettä (video) tai käänteistä lankkua lantionnostoilla (video) (pepun voi tuoda ala-asennossa myös ihan käsien väliin niin, ettei se osu lattiaan samalla suoristaen jalkoja)

No excuses ja eikun treenaamaan! :)

Ps. paremman puutteessa vanha kuva, joka todistaa, ettei hauiksen jännittäminen ja kuvanotto onnistu multa samanaikaisesti x)

Lomakilojen karistus alkakoon!

On tullut aika. Aika tarttua taas itseään niskasta kiinni. Vapaasyöminen on kestänytkin jo Espanjan loman yli ja kuukauden päivät sen jälkeenkin. Lopputulos? Noh nyt mulla on 3,2kg enemmän tiputettavaa kuin silloin kun viimeksi aloin dietille. Yhteensä olen napannut 5 viikossa reilut 5kg elopainoa. Hyvä suoritus energianvarastointijärjestelmä, hyvä suoritus!

Huhtikuu: tavoite -5kg

Heinäkuu: enää 8kg jäljellä

En kestä itteeni xD

Noh, olin kyllä valmistautunutkin lisäkiloihin, mutta en uskonut, että niitä siunaantuisi näin paljon. En anna niiden tosin haitata, sillä tarkoituksenani on nujertaa niistä jokainen! Siihen saankin onneksi vielä apua terveellisten elämäntapojen lähettiläältä ja varsinaiselta himoliikkujalta, ryhmäliikuntaohjaaja ja personal trainer Aino Rouhiaiselta, jonka mielenkiintoisia ja hyödyllisiä juttuja voi seurata Ainon tarinoita treenaamisesta -blogissa. Aino on perehdyttänyt ja tsempannut ihmisiä liikunnan ja ravinnon saralla ennenkin, mutta nyt hän on kehittänyt varsinaisia liikunta- ja ruokaohjelmia asiakkailleen erilaisiin tarpeisiin. Niitä voi tutkailla ja ostaa täältä.

Itse sain noudatettavaksi ohjelmista BIKINI BODY BOOTCAMP VOL.2 ruokavalion, joka on räätälöity painoni mukaan. Ohjelman sisältämiä treenejä mulla ei ole käytössä, sillä hyödynnän mieluusti edelleen Elixian tuntitarjontaa. Treenini tulevat kulkemaan viikoittain niin, että viikkoon sisältyy vaihdellen:

2 x kovasykkeistä kiertoharjoittelua

1-2 x spinningiä/juoksulenkkiä

1-2 x cardiosteppiä/hikijumppaa

1-2 x salitreenejä (selkä+olkapäät / pakarat)

1 x lepopäivä

Lisäksi käyn päivällä ruokatauoilla 30min kävelyllä tai poljen kuntopyörää matalilla sykkeillä 5 kertaa viikossa.

Tähän treenimäärän olenkin jo tottunut, mutta sen sijaan ruokavalio tulee varmasti pistämään koville. En tykkää tehdä eväitä mukaan, sillä ruoka on parasta heti tuoreeltaan, mutta nyt on kyllä pakko opetella taas mealpreppaamaan. Bikini Body Bootcampin ruokavalio on onneksi todella monipuolinen ja siinä on paljon maukkaita vaihtoehtoja aterioille, joten siihen tuskin heti ainekaan kyllästyy! Lisäksi kasviksia saa syödä aika vapaasti, joten mahansa pitäisi saada täyteen!

Aloitan ruokaohjelman noudattamisen huomenna ja raportoin sitten tänne sen etenemisestä ja tuloksista! Kuten aikaisemman Fitfarmin diettini lopputulemissa totesinkin, niin seuraavan kerran kun ryhdyn pudottamaan tavoitteellisesti painoa, haluan tehdä sen positiivisen kautta enkä hampaat irvessä väkisin, niimpä uskon tämän minulle räätälöidyn, mutta vähän väljemmän dietin sopivan itselleni paremmin. Sanon jo heti kättelyssä etten aio kuitenkaan käyttää koko kesää salaattia puputtaen, vaan jos joskus on todellinen syy poiketa ruokavaliosta, niin sen teen, mutta teen sen maltillisesti ja palaan takas ohjelman pariin heti sen jälkeen. Uskon, että tämä auttaa pitämään kortisolit eli stressihormonit kurissa niin, ettei ne jo itsessään pistä kapuloita rattaisiin tiellä kohti slimmimpää vartaloa!

Dietin 2vk kuulumisia

Nyt on diettiä vedetty 2 viikkoa ja kulunut aika on herättänyt ajatuksia laidasta laitaan. Ensimmäinen viikko meni mukavasti, ruokaa oli tarpeeksi ja sen määrää piti vielä vähän sumplia suhteuttaen urheilun määrään, sillä en päässyt urheilemaan täyspainoisesti ja treenien määrät jäivät viikossa kahteen 60 minuutin kovaan settiin ja yhteen 30 minuutin. Aerobisia kertyi myöskin vain 3, jotka nekään eivät olleet kovin pitkiä, 30, 40 ja vain yksi 60 min.

Tein ratkaisun, että pienennän aamupuuron määrää, mutta syön sitä joka aamu, enkä vain treenipäivinä. Lisäksi rasvan määrää vähensin vähän pääaterioilta. Siltikin ruokaa siis riitti hyvin ja laskeskelin kalorisisällöistä, että miinuksen puolella ei juurikaan edes menty. mutta silti varsinkin iltaisin oli jonkin verran mielitekoja varsinkin kaikkea hiilaripitoista kohtaan. Toki sen ymmärtää kun ennen diettiä oli lipsahtanut pahasti herkuttelun puolelle.

Toisen viikon startatessa painoa oli tippunut 1,1kg, mutta ympärysmitoista en osaa sanoa, kun en mitannut. Olo oli siinä vaiheessa energinen ja ulkomuoto tuntui solakammalta. Vatsan turvotus ainakin oli poissa. 

Toinen viikko olikin sitten paljon tahmeampi. Olin jatkuvasti väsynyt. Siihen ei tahtonut kahvikaan auttaa. Mitä ruokapäiväkirjaani tutkailin, niin pikkulipsahduksia sattui parina päivänä. Pyrin kuitenkin hyvittämään ne jättämällä jotain samassa suhteessa syömättä. Varsinkin töiden jälkeisen treenin jälkeen nälkä oli todella kova ja ateriaväli venyi väkisin välillä yli neljään tuntiin. Siinä vaiheessa kun eteensä sai pienen lihapalan ja kasviksia niin mieli ei voinut olla muuta kuin vihainen. Olisin heittämällä voinut syödä toisen samanlaisen annoksen. Kovaa treenaaminen todellakin kasvattaa ruokahalua. Muutenkin viikkoa nimitti tunne siitä, että maha oli kyllä "täynnä" muttei energiaa riittänyt mihinkään.

Olin etukäteen antanut itselleni luvan osallistua toisen diettiviikon perjantaina työpaikkani järjestemälle illalliselle, sillä kuinka usein sitä saa syödä kolme ruokalajia ilmaiseksi? Se antoi myös hyvin voimaa jaksaa viikon ajan kärvistelyä ja väsymystä. Kyseessä oli italialainen ravintola Il Gabbiano, jonka listoilta ruokalajit tuli valita etukäteen. Otin valinnoissa tietenkin huomioon diettini, enkä sallinut älyttömyyksiä.

Söin alkupalaksi härän carpaccion rucolalla ja parmesaanilla, pääruoaksi naudan sisäfilettä ja kasviksia (en tosin ollut varautunut siinä olleeseen kastikkeeseen..) ja jälkiruoka oli ainut täysin laiton: tiramisu. Ei ole muuten koskaan tiramisu maistunut niin hyvältä! Illallisen jälkeen menimme keilaamaan ja muiden hörppiessä siideriä pystyin täysin samaistumaan nousuhumalaan vaikka joinkin Pepsi Maxia. Hiilarit olivat nousseet päähän. Kikatutti ja syke oli myös taivaissa normaalia suuremman ruokamäärän johdosta. Voitin muuten keilauksen ;)

Ei ehkä ihan tällaiseen diettipostaukseen sopivia kuvia, mutta pitihän cheatmeal ikuistaa. Muuten söin kyseisenä perjantaina by the book ja korvasin illallisella päivän kaksi viimeistä ateriaa. Seuraavana päivänä liikuin vielä normaalia enemmän. Otin illallisen ennemmin aineenvaihduntaa boostaavana cheatmealina kuin lipsahduksena, toivottavasti ei ollut vain liian aikainen ajankohta sille. Seuraava ohjelmaan sisältyvän cheattipäivän pidän vappupäivänä, kun menemme J:n kanssa brunssille. Sitä koskien ohjeet tulevat myöhemmi, niin katsotaan jääkö vain yhteen ateriaan, vai onko kyse kokonaisesta hiilarin täyteisestä herkkupäivästä.

Toisen viikon urheiluista vielä sen verran, että viikko sisälsi jo täyspainoisesti treenejä. Aerobiset toteutuivat niin, että 3 kertaa tuli käveltyä/poljettua kuntopyörällä 30 min, kerran pyöräiltyä osittain korkeillakin sykkeillä 1h 10 min ja kerran käveltyä 1h 10 min maastossa. Saliharjoittelut viikolla olivat käytännössä ryhmäliikuntatunteja, joissa lisäpainot olivat vahvasti käytössä. Niitä viikkoon sisältyi 4 kpl ja sitten lisäksi eilen vedin aamulla 30 min HIIT-harjoituksen tyhjällä vatsalla. Siitä havainnollistava sykekäyräkuva alla. Hiitti sisälsi siis 10 vetoa, jotka tein juosten ylämäkeen.

Lopuksi sitten ne tulokset. Eli kahden viikon dietin päätteeksi painoni on harmillisesti sama kuin yhden viikon jälkeen, eli pudotusta on tullut se 1,1kg. Johtuneeko sitten ylimääräisestä ateriasta vai onko tämän hetkisen lihasarkuuden mukanaan tuomalla nesteellä jotain tekemistä asian kanssa? Lisäksi kuukauden ajankohtakin varmasti vaikuttaa, jos tiedätte mitä tarkoitan :D  Pitää punnita lähipäivinä uudestaan, jotta todellinen tilanne selviää. Sen sijaan ympärysmittoihin on tullut ihan mukavia muutoksia:

Rinta: -2,6 cm

Vyötärö: -3,1 cm

Lantio: -2,5 cm

Peppu: -1,3 cm

Oikea reisi: -1 cm

Vasen reisi: -1,5 cm

Oikea käsi: -1 cm

Vasen käsi: -0,5 cm

Hassua tässä on, että oikea reiteni on normaalistikin paljon isompi, ainakin lihasmassaltaan, niin sitten vasemmasta lähteen enemmän läskiä (?) Kokoero siis vain suurenee. Tosin käsien kanssa oli käynyt juuri päinvastoin. Mitä kunnossa pistää silmään, niin huomaan kyllä, että takamus on ryhdikkäämpi ja vatsanseutu slimmimpi, alkaa jo vatsalihakset erottumaan paremmin. Kuulemma parin ensimmäisen viikon aikana dietillä ei ole tavatonta, että paino jopa nousee parilla kilolla, joten olen tulokseen ihan tyytyväinen. Kunhan jatkossa alkaa tapahtua, ettei tätä ihan turhaan tehdä ;)

Tavoitteena 5 leuanvetoa!

Olen viimeaikoina jaksanut innostua treenaamisesta hyvin vähän. Se on muuttunut ihan vain päivittäiseksi rutiiniksi. Vähän sellaiseksi kuin aamuherätys: joka aamu se pitää kokea, mutta ei sitä kyllä intopinkeänä odota nukkumaan käydessä. Kyllä, treenit ovat parantaneet päiviäni, antaneet energiaa ja olen kokenut onnistumisia. Ei, en ole jaksanut uhrata ajatuksia uusille treeniohjelmille tai muuten keskittyä tavoitteiden saavuttamiseen. Sekin kun on kausittaista, välillä olen hyvin motivoitunut ja panostan treenaamiseen kaikkeni ja välillä se jää taka-alalle, kuten nyt, kun minua on viimekuukaudet kiinnostanut enemmän sisustus, kauneudenhoito, ruoka ja oikeastaan kaikki muu kuin treenaaminen (vaikka olenkin treenannut). Nyt haluankin saada uudestaan fitnesskärpäsen pureman (nolo termi, tiedän), vaikkakin asiat ovat hyvällä mallilla näinkin, mutta into, lisämotivaatio ja taustatyön tekeminen eivät ole koskaan pahitteeksi, päinvastoin!

Sain kipinän tähän postaukseen siitä, kun eilen sattumalta kokeilin salilla vetää leuan ja sainkin 2! En ole siis koskaan niitä harjoitellut ja aloitin varsinaisen salilla tehtävän selän voimatreenin vasta viime syksynä. Se on kuitenkin tuottanut näköjään tulosta, sillä syksyllä, kun kokeilen leuanvetoa, ei tullut yhtään. Innostusta lisäsi eilen postista saapunut vastuskuminauha, joka on oiva apu harjoitteluun, so no more excuses!

Taustatietona: Oikeaoppinen ja teknisesti puhdas leuanveto lähtee siis suorilta käsiltä ja päättyy siihen, että leuka on tangon yläpuolella. Leuanveto on haasteellinen liike ja sitä se on varsinkin naisille, sillä naisilla ylävartalon suhteellinen voima on anatomisista syistä ja hormonaalisista eroista johtuen 70% miesten vastaavista voimatasoista. Leuanvedot kehittävät ylävartalon vetäviä lihaksia ja niillä saa hyvin tuntumaa niin selkään, käsiin, olkapäihin kuin vatsoihinkin. Leuanvetojen tekeminen kehittää lihasmassaa yleensä ihan pelkästi oman kehon painolla ja sen lisäksi se parantaa ryhtiä. Pelkästi tangossa roikkumisella on hyvin suopeita vaikutuksia selän hyvinvoinnille, sillä se vähentää välilevyjen painetta ja venyttää selän ja kylkien pitkiä lihaksia.

Räätälöinkin nyt sitten itselleni treeniohjelman leuanvedon ja vetovoiman harjoittamiseksi. Aion jatkossa tehdä perusvoimatreenin selälle 2krt/vk, joista toisen alkuun sisällytän leuanvetoharjoituksen ja toisen kerran teen sen jonkin toisen treenin yhteydessä. Hyödynnän ohjelmassa vastuskuminauhaa, mutta treeni sisältää myös muunlaisia harjoituksia. Tavoitteena on siis saada 5 avustamatonta leuanvetoa. En osaa kyllä yhtään arvioida kuinka kauan siihen menee (?) Tulen vaikka sitten ilmoittamaan. Wish me luck!

1. Roikkuminen tangossa hartiat irti korvista selkä jännitettynä (myötäote) 10s 

2. Negatiivinen vaihe (myötäotteella jalat korokkeella leuka tangon yläpuolella

    --> laskeutuminen suorille käsille jalat ilmassa) x10 5s/liike

3. Yläasennosta laskeutuminen niin, että tanko on nenän korkeudella ja veto takaisin ylös (myötäote) x10

4. Roikkuessa ylöspäin veto muutaman sentin verran (myötäote) x10

5. Maximitoistot kuminauhalla leveällä myötäotteella

6. Maximitoisto kuminauhalla hartianlevyisellä myötäotteella

7. Maximitoistot kuminauhalla hartianlevyisellä vastaotteella

8. Maximitoistot kuminauhalla kapealla vastaotteella

9. Pito yläasennossa (myötäote) 30s

Kaikkien kohtien välissä lepoa 1-2min

x2

Kokeilin heti treeniä ja haastavimmaksi osoittautui negatiivinen vaihe sekä pito yläasennossa (tein tosin poikkeuksellisesti vastaotteella, joten hauikset oli kovilla). Kivat oli tärinät vikassa 30 sekkasessa pidossa. Tästä se lähtee! Muutamien treenikertojen jälkeen on toki hyvä kokeilla monta kunnon leukaa menee ihan ilman kuminauhoja ja korokkeita!

Semmoset on siis suunnitelmat ja haastan muutkin kokeilemaan!

Kuva: Beautyempoweredwellness

Barre!

Kävin tuossa viime viikolla tutustumassa Elixian Barre-tuntiin. En ollut juuri aikaisemmin kuullut lajista mitään, mutta sen ilmestyttyä tuntikalenteriin kiinnostuin. Se on kuulemma suuressa nosteessa rapakon toisella puolella, varsinkin Hollywoodissa ja New Yorkissa, missä se on treenaustrendi julkkisnaisten keskuudessa. Googlettamalla löytyikin paljon siihen keskittyviä kuntoklubeja.

Barre sanana tarkoittaa balettiharjoituksissa käytettävää balettitankoa, eräänlaista kaidetta, joka voi olla kiinnitetty seinään tai liikuteltavissa, ja jota hyödynnetään tukielementtinä harjoitusliikkeissä. Barre-tunnissa on taas kyse balettipohjaisesta harjoittelusta, joka sisältää myös toiminnallista lihaskuntoharjoittelua. Sen on luvattu harjoittavan ja muokkaava koko kehoa ja parantavan ryhtiä. Lisähuomiona se sopii kaikille eikä tanssitaustaa tarvita. Tämä olikin ratkaiseva tekijä kokeilulleni.

En ole mikään tanssijatyyppi, vaikka rytmitajuni ja kordinaatiokykyni ovatkin kehittyneet valtavasti viimevuosina, mutta siltikään en koe tanssillisia treenejä omikseni. Nilkan ojennukset ja katseen suunta eivät ole tärkeimpiä asioita, joihin kiinnitän huomiota harjoittelussani. Olin lisäksi vähän skeptinen barre-harjoittelun tehokkuudesta.

Onnekseni barre-tunnilla ei tanssittu, vaikka siellä pystyikin kiitettävästi päästämään sisäisen ballerinansa irti samalla kun maitohaponhakuinen hikijumppaajakin sai mielihyvää. Tehtävät liikkeet olivat yksinkertaisia, mutta vaativat hyvää kehonhallintaa ollakseen tehokkaita ja tulleensa suoritetuksi kevyen näköisesti, kuten kunnon balerinan liikkeet konsanaan. Oikea tekniikka onkin tunnin tärkein juttu (pätee tosin kaikkeen liikuntaan, mutta korostui tällä tunnilla). Baletista tuttujen liikkeiden lisäksi tunti sisälsi erikseen varsinaisia lihaskunto-osioita, joissa harjoitettiin koko kehoa.

Barre-tunnilla ollaan sukkasiltaan ja näinpä monella balettitossuvariaatioitakin jalassa. Töitä tehdään paljon jalkaterillä, joten asennot vaativat hyvän tuntuman lattiaan. Tunnilla on tärkeää ylläpitää hyvää ryhtiä alusta loppuun. Aluksi asettauduttiin perusasentoon, jossa selkä on suorassa, hartiat alhaalla ja takana, napa selkärangassa, jalat yhdessä ja pakarat niin piukkoina, että pystyisi pitämään kolikkoa niiden välissä. Muut tunnilla käytetyt balettiin perustuvat asennot olivat jalat yhdessä polvivarvaslinja sivuille päin ja sama asento jalat haarassa. Pelkästi asentojen ylläpito harjoittelussa kuormitti mukavasti varsinkin keskivartaloa ja pakaroita.

Alkulämmittelyssä kerrattiin baletin perusasentoja ja valmistettiin kroppaa tuleville harjoituksille. Sitten alkoi eri asennoista tehtävät pliét, joissa ei varsinkaan jalat yhdessä varpaat sivuille päin suunnattuina ollut itsestäänselvyys, että kantapäät pysyivät maassa samalla kuin selkä oli suorassa pääläki kattoa kohti alaspäin kyykätessä. Tämä olikin ehkä suurin vajavuuteni tunnilla, mutta en lannistunut, vaan päinvastoin: otin haasteen vastaan! Vaikka Pliéissä tarkoitus oli pitää kantapäät maassa, suuressa osassa liikkeissä varvisteltiin ja oltiin päkiöillä, jolloin tasapainoa tarvittiin hyvän hallinnan säilyttämiseksi. Pliéiden jälkeen oli vuorossa mm. erilaisia jalan ojennuksia, taivutuksia, käsiliikkeitä ja askelkuvioita sisältäviä sarjoja, joista yksi sisälsi vielä "balettihyppyjä", joissa nilkka taivutettiin ilmassa ollessa suoraan alaspäin. Tämä olikin tunnin ainoa osa, jossa molemmat jalat olivat yhtäaikaa irti maasta.

Tempo tunnilla vaihteli. Aluksi tehtiin rauhallisesti ja jopa liioitellun hitaasti liikkeitä, jotta ne tuli tehtyä oikein ja sitten, kun oikea tekniikka ja tuntuma oli saavutettu tehtiin samoja liikkeitä nopeammassa temmossa. Töihin pääsi jalat kokonaisuudessaan, mutta erityisesti etureisissä ja pohkeissa tuntui toisinaan poltetta, ja lisäksi lantio, kyljet, selkä ja vatsa saivat osansa treenistä.

Välillä tunnilla reviteltiin ja päästettiin lantio keikkumaan. Balettiosuuden tehokkuus perustuu kuitenkin jatkuvaan lihasten jännitykseen, vaikka liikkeet itsessään eivät ole kovin suuria. Vastapainoksi toimivat lihaskunto-osuuksien kokonaisvaltaiset liikkeet, kuten maastavetoa, punnerrukset, selänojennukset ja monenlaiset variaatioit kyykyistä. Tunnin kulkuun kuului myös vatsaa ja käsivarsia vahvistavia liikkeitä. Loppuvenyttelyt tehtiin tietenkin barrea apunakäyttäen. Siinä avainasemassa oli lonkankoukistajan ja takareiden liikkuvuus, sillä ihan rautakangelta liikkeet eivät olisi luonnistuneet.

Muutenkin tunti sopi mielestäni enemmän solakille ja notkeille treenaajille, jotta liikkeisiin saa tarvittavan liikeradan. Mutta toisaalta se juuri kehittää harrastajaansa siihen suuntaa, joten sen takia ei kannata missään nimessä jättää menemättä. Itse taivuin ja tasapaino pysyi liikkeissä yllättävän hyvin ensikertalaiseksi, mutta oloni oli silti toisinaan joutsenen sijaan virtahepo, kun en ole kaikkein solakkarakenteisin. Mutta, kuten sanoin, aion jatkossakin mennä sinne taivuttelemaan itseäni pitkät ja sirot lihakset mielessäni. Tunti ei ollut yhtä nopeatempoinen ja rankka, kuin mihin olen tottunut, mutta kyllä siellä silti hikipisaroita kirposi ja olo oli sen jälkeen ryhdikäs ja energinen, ja mikä parasta: tuntui kuin olisin virunut pari senttiä!

Siis erittäin hyvä vaihtoehto henkilöille, jotka haluavat treenata lihaksistoaan tehokkaasti mutta suhteellisen rauhallisesti. Lisäksi suosittelen muuten kovaa treenaaville matalamman intensiteetin treeninä ja osana kehonhuoltoa. Hyvä ryhti kunniaan!

Kuva: BarrePlus