maanantai 5. syyskuuta 2016

Extraa salitreeniin

Tuli tuossa taannoin tehtyä sen verran onnistunut kokeilu kuntosalilla, että tulin jakamaan sen tänne blogiinkin! Kokeilin nimittäin tehdä pudotussarjoja ensimmäistä kertaa! Tiedän, että se on vähänkään enempää kuntosaleilla lihastenkasvatusmielessä käyville peruskauraa, mutta itse olin välttynyt jostain syystä kokeilemasta aiemmin. Kokeiluni kohdistui selkä- ja olkapäätreeniin.

Itsehän olen ollut vannoutunut ryhmäliikunta-addikti ja viiko-ohjelmaani on kuulunut monipuolisesti treenejä spinningistä, steppiin, pumppiin ja crosstrainingiin salipuolen perusvoimaharjoitteluja unohtamatta (enemmän liikuntatottumuksistani voi lukea täältä, kyseessä on muuten blogihistoriani toinen postaus!). Nyt elämäntilanne on kuitenkin se, etten arkena pääse käymään Elixian ryhmiksissä, koska rakas karvakuono kulkee päivittäin mukana töissä (ei kuulemma saa jättää lapsiparkkiin... ihme homma). Näin ollen mun on täytynyt keksiä uusia tuulia myös salitreeniin työpaikkani kuntosalilla. Samaa yksitoikkoista saliohjelmaahan ei kannata hangata kovinkaan pitkään, sillä lihakset tarvitsevat erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Pudotussarjoja käytetään painoilla tehtävässä voimaharjoittelussa tehokeinona, jonka tarkoitus on pakottaa lihas työskentelemään uupumukseen saakka.  Pudotussarjat aloitetaan tekemällä maximitoistomäärään asti suurilla painoilla, jonka jälkeen painoja pienennetään ja tehdään taas maximitoistot jne. Aloituspainoilla pitäisi jaksaa tehdä 12-15 toistoa ja koska normisalitreenissäni teen 3x12 -sarjoja, aloitin pudotussarjat vanhoilla tutuilla painoilla.


On aloituspainoista kiinni kuinka paljon taakkaa kevennetään joka kerta, mutta optimaalisen määrän sanotaan olevan noin 20%. Laitteessa tehdessä kohdallani yksi painolevy toimi hyvin kevennyksenä ja käsipainoilla ero oli n. 1-2kg. Kun pudostussarjassa päästään tilanteeseen, että edelliset toistomäärät nousevat kevyesti, on sarja valmis. Pudotussarjoja tulisi tehdä vain 2-3 kierrosta. Itse tein 2 kierrosta ja loppuun hyvin kevyillä painoilla 20 toiston loppupumpin, niin sain kunnolla hapotettua lihaksia pitäen samalla tekniikan kunnossa. Ei ole muuten koskaan 3kg käsipainot olleet niin painavat!


Miksi tehdä pudotussarjoja? Tällaiset sarjat maksimoivat maitohapon muodostumista ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita stimuloiden kasvuhormonin eritystä. Tämä saa aikaan anabolisen tilan, jossa lihasten energiansaanti on suurempaa kuin kulutus, jolloin lihasten rakentuminen mahdollistuu.

Huomioitavaa: Pudotussarjoja ei tule tehdä liian usein. Paljon salilla käyvällekin kerta viikkoon riittää. Lihaksille pitää muistaa antaa lisäksi kunnolla aikaa palautua treenin jälkeen.

Miltä sitten tuntui? Tuntuma oli ehdottomasti parempi kuin tavan voimatreenissä! Lihakset menivät hyvin pumppiin. Treenin jälkeen harjoitettujen lihasten käyttökyky oli tasoa makarooni. Treeniin kului pienessä ajanpuutteessa vain 30min, sillä liikkeitä selälle oli kaksi ja olkapäille kaksi. mutta silti seuraavana päivänä paikat olivat mukavan kipeät. Tuntui, että kaikki pienimmätkin liikkeessä aktivoituvat lihasryhmät olivat päässeet kunnolla töihin. Jää ehdottomasti treeniohjelmaani!


Onko pudotussarjat jo tuttu juttu? Tai meneekö kenties kokeiluun? :)


2 kommenttia :

  1. Pudotussarjat ei olleet miulle tuttuja, joten tätä postausta oli mielenkiintoista lukea :) kuulostaa kyllä tehokkaalta ja hapottavalta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sitä kyllä on! Kerro jos kokeilet, että mitä tykkäsit :)

      Poista

Kiitos kaunis ♥