Aamupalaa, kyllä vai ei?

Aina on toitotettu, että aamupala on päivän tärkein ateria. Sen logiikan ymmärtää, koska siitä saa energiaa päivän starttaamiseen, mutta kuinka tärkeää sen syöminen oikeasti on ja voisiko olla mahdollista, että sen syöminen kannattaisikin jossain tapauksissa jättää väliin?

Aamupalan syömisen hyödyt

Täyttää energiavarastot 

Kuten sanottua, niin käynnistyäkseen kroppa tarvitse energiaa toisin sanoen ravintoa. Kyse ei ole kuitenkaan pelkästi paremmin rullaamaan lähtevästä aamusta, vaan väitetään, että aamupalan myötä elimistö siirtyy yöajan paastotilasta normaalitilaan, jossa se alkaa kuluttamaan energiaa tehokkaammin.

Äly juoksee

Aivot tarvitsevat toimiakseen energiaa. Pää ei pelaa yhtä terävästi ilman riittävää ravintoa. Ajattelu, oppiminen ja töissä suoriutuminen voivat hankaloitua energian puutteen vuoksi. Varsinkin, jos pitää olla heti aamusta skarppina, olisi suotavaa antaa aivoille energiaa ravinteikkaan aamupalan muodossa.

Sortuminen suureen lounaaseen tai naposteluun pienenee

Kun on aamun ollut syömättä, saattaa iskeä kova nälkä ja tulee helposti syötyä joko lounaalla kohtuuttomasti ja/tai tehtyä epäterveellisiä valintoja ruoan laadun suhteen. Myös riski ylimääräiselle napostelulle kasvaa. Kun energiaa on saanut heti aamusta, mahdollistaa se tasaisen energiansaannin, jolloin verensokeri ei pääse heilahtelemaan.

Rytmittää päivän syömiset

Energiansaannin tasaisuus riippuu myös muista tasaisin väliajoin syödyistä aterioista. Aamupala on hyvä aloitus tälle ravinnon saannin rytmitykselle. Sen syötyään on helpompi syödä kevyemmin illalla. Suurin osa päivän aikana saadusta energiasta tulisi saada aamun ja aamupäivän aikana, sillä energiaa tarvitaan juuri päiväsaikaan, eikä niinkään yötä vasten. Monesti jos aamulla ei ruoka maistu, saattaa se kertoa liiallisesta iltasyömisestä, joka ei ole terveellistä kerryttäen helposti painoa.

Aamupalan syömättä jättämisen hyödyt

Aamupalan syömättä jättäminen on periaatteessa sama asia, kuin pätkäpaasto (intermittent fasting), sillä siitä johtuen keho on ilman ravintoa eli paastoa piedemmän ajan kuin pitämällä ruokavälit lyhyinä ts. syömällä 5-6 kertaa päivässä (mitä monesti suositellaan). Pätkäpaastolla on todettu olevan useita hyvin merkittäviä positiivisia vaikutuksia terveyteen ja kehonkoostumukseen. Sitä voi toteuttaa monessa eri rytmissä, mutta keskityn tässä aamupalan väliin jättämiseen (tai siirtämiseen myöhemmäksi), jonka tulisi aiheuttaa 12-16h paasto vuorokauteen.

Pohjustuksena: nykyihminen eli homo sapiens on ollut olemassa n. 250 000 vuotta, joista suurimman osan ajasta ruoan saanti on ollut kovin vaihtelevaa. Selvityäkseen ihmislaji on kehittynyt toimimaan niin, että kun ruokaa on tarjolla paljon, keho kerää rasvaa ja kasvattaa lihasta, ja niukkoina aikoina käyttää näihin kudoksiin varastoitua energiaa. Tästä johtuen ravinnon saamattomuus toisin sanoen nälkä (suhteellisen lyhytaikainen) ei suinkaan ole terveydelle haitallista, vaan päinvastoin!

Tehostaa rasvanpolttoa

Ennen päivän ensimmäistä ruokailua kehon glykokeenivarastot (hiilihydraatti) ovat keskimääräistä tyhjemmät, jolloin rasvojen hapetus- eli polttokapasiteetin tehostuu eli elimistö siirtyy käyttämään tehokkaammin rasvaa polttoaineenaan. Tämä hyödyttää varsinkin, jos harrastaa liikuntaa aamuisin ennen aamupalaa. Kovatehoisia treenejä ei kuitenkaan suositella vedettäväksi tyhjällä mahalla, sillä silloin syöminen ja energiansaanti on perusteltua monesta eri syystä (eikä liikunnan rasvaa polttaavat vaikutukset perustu muutenkaan vain suorituksen aikaiseen kulutukseen).
 
Edistää kehon autofagiaa ts. uudistaa soluja

Paastojaksot edistävät kehoon kertyvien kuolleiden ja vaurioituneiden solujen ja niiden osien autofagiaa eli niiden käyttöä uusien solujen energiana ja rakennusaineina. Tämän prosessin toimimattomuus on yksi pääsyistä joka johtaa ikääntymisen myötä yleistyviin hermorappeumasairauksiin, kuten Alzheimerin, Huntingtonin ja Parkinsonin tautiin (niissä soluihin kertyy vanhoja ja viottuneita soluorganelleja sekä proteiineja, jotka häiritsevät solujen toimintaa).

 

Tasoittaa energia- ja verensokeritasoja ja parantaa kognitiivisia toimintoja

Toisin, kuin monesti luullaan, eivät energia- ja verensokeritasot heittele paastoamisesta johtuen kovinkaan paljoa. Itse asiassa paastoon tottumisen jälkeen ne pysyvät aiempaa tasaisempana. Paastoaminen parantaa ruokahalun säätelyä, verensokerin säätelyä, verisuoniston toimintaa ja hermoston muovautuvuutta. Tämän myötä keskittymiskyky paranee ja onpa jopa todettu ihmisen olevan luovempi pienessä nälässä kuin kylläisenä.

 

Edistää muutenkin monipuolisesti terveyttä

Aamupalan väliin jättäminen voi tutkimusten perusteella mm. alentaa veren rasvoja, verenpainetta, tulehdustekijöitä ja oksidatiivista stressiä ja näin ollen vähentävää sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä. Paastoaminen kiihdyttää myös kasvuhormonin muodostumista.

 Helpottaa ruokailujen miettimistä

Aamupalan pois jättäminen vähentää ateriasuunnittelun tarvetta yhdellä aterialla. Harvemmin syödessä ei tarvitse pitää huolta useiden ruokailujen ajankohdista, annosten ravintosisällöistä ja valmistamisesta. Lisäksi muutaman kerran päivässä syömällä oppii nälänhallintaa ja tuntemaan oman kehonsa käyttäytymistä. Ja parasta on se, kun syö, saa syödä kunnolla! Se lisää helposti laihduttajan syömisen mielekkyyttä, kun ei tarvitse elää kituutusannoksilla.

Kaikki tutkimustulokset eivät ole täysin kiistattomia, sillä joidenkin tutkimustulosten kesken on voinut olla risteävyyksiä. Lisäksi täytyy muistaa, että pätkäpaaston hyödyt ovat yksilöllisiä. Pätkäpaasto ei sovellu, jos syömisikkunan ulkopuolella joutuu kokemaan kovaa fyysistä rasitusta joko työn tai treenien muodossa. Eikä se tietenkään myöskään kasvuikäisille, raskaanaoleville, imettäville tai diabeetikoille. Pätkäpaaston aloitus voi  tuoda lisästressiä keholle ja siitä syystä sitä ei myöskään suositella stressistä tai ylirasituksesta kärsiville. Sen aloittaessa tulisi ravintopuolen olla jo myös ehdottomasti muuten kunnossa.

Lisäksi aamupala kannattaa jättää väliin jos:

On havainnut, että suolisto "herää" myöhään

Joidenkin ihmisten elimistön eri osat ikään kuin heräävät eri aikaan. Vaikka aivot olisivat hereillä, suolisto, jolla oma hermosto (enteerinen hermosto), ei ole. Tästä syystä monet eivät pysty syömään pariin tuntiin herättyään ilman epämukavuuden tunnetta tai välitöntä vessassa vierailun tarvetta. Tällöin aamuisin ei kannata syödä kiinteää ruokaa, vaan pysyttäytyä nestemäisessä kuten juoda kahvi tai vain lasi vettä.

Kärsii liikahappoisuudesta tai närästyksestä

Liikahappoisuudesta tai närästyksestä kärsivälle aamupala ei ole mukava nautittavaa heti herättyä. Elimistön ja mahanesteiden kannattaa antaa tottua pystyasentoon ennen ruokailua. Syödessä tulisi lisäksi välttää suuria annoksia ja huolehtia ruoka-aineiden terveellisyydestä ja mahaystävällisyydestä.

Lisähuomioita paastoamista epäileville:

Joillekin aamupalan väliin jättäminen on helppoa ja joidenkin elimistö vaatii lyhyen totuttelun uuteen rytmitykseen.

Aamupalan tärkeyttä suitsuttaessa nostetaan esiin usein ei-kontrolloituja tutkimuksia, joiden mukaan aamupalan väliin jättäminen on yhteydessä lihavuuteen. Tämä kertoo kuitenkin vain lähinnä siitä, että aamupalaa nauttivat ihmiset omaavat muuten terveellisemmät elämäntavat ja syövät yleisesti terveellisemmin kuin sen väliin jättävät, eikä tutkimukset näin ollen kerro suoraan aamupalan terveellisyydestä.

Kehon menemistä säästöliekille ei tarvitse pätkäpaastossa pelätä

Tutkimusten mukaan kehon aineenvaihdunta alkaa hidastua vasta 60 tunnin paastoamisen jälkeen ja itseasiassa sen on osoitettu sen sijaan kiihtyvän 48 tunnin ajan paaston alusta, joten tällaisesta energiansäästötilasta ei tarvitse huolehtia. Usein myös sanotaan, että 5-6 kertaa päivässä syöminen pitää aineenvaihdunnan nopeana. Syöminen toki kiihdyttää aineenvaihduntaa hetkellisesti, mutta ruoan terminen efekti riippuu ateriatiheyden sijaan ravinnon kokonaismäärästä vuorokausitasolla. 

Lihasmassan häviäminen on olennainen huolenaihe vasta pidemmissä paastoissa

Paastoaminen aiheuttaa varastoituneiden rasvojen käyttöä energiana ja jossain vaiheessa elimistö siirtyy ottamaan tätä rasvaa lihaksista sen helppouden takia. Tähän vaiheeseen siirtymisen ajankohta riippuu edellisten aterioiden sisällöstä, mutta siihen menee kuitenkin n. 10-30 tuntia paaston aloitusajankohdasta. Monipuolisesti syövien ei tarvitse siis ainekaan vuorokauteen huolehtia lihasmassaan kohdistuvista negatiivisista vaikutuksista. Paastoa edeltävillä aterioilla olisi parasta tankata proteiinia, rasvaa ja kuitupitoisia ruokia.

Siinä oli sellainen tietopaketti. Loppuunvetona väittäisin, kuten myös monet tutkimukset ovat osoittaneet, ettei pelkästi aamupalan syömisellä tai syömättä jättämisellä ole suurta vaikutusta painon pudottamisessa. Kummassakin on puolensa ja terveysvaikutuksensa. Jokainen voi valita itselleen sopivan ja hyvältä tuntuvan vaihtoehdon huolehtien ennemmin siitä, mitä suuhunsa pistää, kuin siitä, milloin tämä tapahtuu. Jos aamupalan skippaaminen aiheuttaa mainittuja ongelmia, syö aamupala. Jos aamupala ei maistu ja aiheuttaa väsymystä tai vaikeuttaa painonpudotusta omalla kohdalla, jätä se väliin. Kuitenkin pätkäpaastoa suosittelen sen terveysvaikutusten vuoksi ainakin silloin tällöin.

Itse olen aikaisemmin aina syönyt aamupalan. Oikeastaan sängystä nousemiselle on ollut vain yksi houkutus ja se on ollut yllä mainittu. Aamupalan kiilto silmissäni olen aamuisin raahautunut keittiöön. Sanomattakin selvää, että ruokahaluni on aamuisin hyvä eikä minulle aamupalan syöminen tuota mitään hankaluuksia. Heti töihin päästyä tulee kuitenkin nopeasti kova nälkä (vaikka aamupala on runsas puurolautanen raejuustolla ja banaanilla) ja olen jo klo 10 hakemassa maha kurnien välipalaa.

Enää ei ole näin. Pätkäpaasto on astunut kuvioihin. Viimeiseen kahteen kuukauteen en ole syönyt arkisin aamupalaa (paitsi kahvin) kun vasta klo 10 toimistolla (herätys klo 6:30). Edellisenä iltana syön viimeisen aterian n. klo 19-20. Viikonloppuisin tulee herättyä myöhemmin, niin silloin olen taas syönyt aamupalan pian herämisen jälkeen, mutta paastoaikaa tulee kuitenkin kuluneeksi saman verran kuin arkenaki (jos ei mene viikonloppuisin satunnaisesti tapahtuvan iltaherkuttelun puolelle). Tämä on johtanut siihen, että kalorien saantini on vähentynyt, kun yksi aterioista on jätetty kokonaan pois, eikä se ole aiheuttanut mitään epämiellyttäviä fiiliksiä.

Aamuinen syömättämyys ei ole tuottanut ongelmia, kuten napostelua ja ylensyömistä, sillä olen vain siirtänyt aamupalaani myöhemmäksi, enkä aloita päivän aterioita lounaalla vaan sillä kaurapuurolla, jonka koostumus ja annoskoko on aina se sama. En tunne voimattomuutta tai väsymystä enkä varsinkaan kuole nälkään. Sen tunnustan, etten ihan aamusta ole aina täysin skarppina, mutta häiritsevästi se ei ole vaikuttanut työhöni tai mielialaani.  En osaa enää kaivata aamupalaa, vaikka nälkä hiipiikin aamun mittaan, mutta koskaan se ei ole kiljuva, vaan ihan miellyttävä. ("jes, kohta saa syödä!") Nälkähän on myös psykologista, eikä pelkästi fyysistä.

Tämän myöhäisen aamupalan jälkeen ateriarytmini on 3-4h, jolloin tulee syötyä 4 kertaa päivässä. Sopiva määrä minulle. Olen tottunut syömään suuria annoksia, josta johtuen usein pienten annosten syöminen jätti jatkuvasti olon tyydyttymättömäksi, jonka johdosta oli koko ajan ärsyttävä pikkunälkä ja mielitekoja tai sitten lautaselle haettiin santsia ja energiaa kertyi liikaa. Tämä nykyinen menettely sen sijaan toimii.

Lähteet