Pyhä kolminaisuus osa 3

LEPO JA UNI

Lepo ja uni ja niiden merkitys eivät ainekaan itselleni ole aina olleet täysin selvillä. Aina on sanottu, että nukkua pitää tarpeeksi ja, että muistahan levätä. Mutta miksi se uni ja lepo on sitten niin tärkeää? Kerään alle vähän faktatietoja unesta ja levosta.

"Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, esimerkiksi sydeämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan" (Prof. Markku Partinen)

Riittävän yöunen määrähän vaihtelee ihmisittäin ollen 6–9 tuntia (ja joidenkin väitetään selviävän 4-5 tunnilla). Nukahtamiseen terveellä ihmisellä menee vajaa tunti ja yön aikana hereillä oloa tulee maksimissaan puolituntia. Nukahtamisalttiuteen vaikuttaa ruumiinlämpö ja sen vuorokausivaihtelu. Ruumiinlämpö alkaa tavallisesti laskea illalla klo 22-24 välillä, johon aikaan nukahtaminen takaa pidemmät yöunet. Helpointa uinuminen on kuitenkin klo 2-6 aikaan, jolloin ruumiinlämpö on alhaisimmillaan.

Yöuni koostuu vilkeunesta eli REM-unesta ja perusunesta (NREM), joka jakautuu vielä kevyeen ja syvään uneen. Nukahtamisen jälkeen alkaa heti perusuni, jossa on ensin jakso kevyttä ja sitten syvää unta, jota seuraa lyhyt vilkeunen jakso. Yön aikana vilkeuni ja perusuni vuorottelevat sykleittäin noin 90 min välein. Alkuyöstä on enemmän syvän unen jaksoja ja aamuyöstä enemmän kevyen unen jaksoja. Heräämisen lähestyessä vilkeunijaksot myös pitenevät, jolloin nähdään suurin osa unista.

Vilkeunen aikana ihmisen autonominen hermosto aktivoituu, pulssi kiihtyy, hormonitasot vaihtelevat ja aivojen sähköinen toiminta on valvetilan tapaan vilkasta. Sen aikana jopa silmäluomet värähtelevät. Vaiheessa käydään läpi päivän kokemukset ja tunnetilat. Tässä tilassa tapahtuu oppimista ja asioita painetaan muistiin. Psyykkeen sanotaan kuitenkin lepäävän vilkeunessa. Omana huomionani mainittakoon, että monesti aamulla ajtukset ovat paljon selkeämmät, kuin illalla nukkumaan käytäessä.

Syvä uni, jota kutsutaan myös deltauneksi, on levon kannalta se kaikkein tärkein. Sen aikana keho toipuu rasituksesta eli korjaa valveen aikana syntyneitä vaurioita, täydentää solujen enrgiavarastoja ja välittää kasvuhormonia. Siis silloin keho palautuu ja liikunnan vaikutukset käyvät toteen: lihakset kehittyvät ja kunto kasvaa. Lihakset eivät siis kasva salilla, niin kuin moni luulee, vaan pääsääntöpsesti nukkuessa, kunhan niille on ensin antanut kasvuärsykettä salilla. Palauttavat toiminnot alkavat jo kevyen unen aikana, mutta eivät niin voimakkaasti kuin syvässä unessa. Syväunessa keho ja aivot nukkuvat täysin, kun taas kevyessä unessa ollaan valveen ja unen välimaastossa unen ollessa lähinnä torkkumista.

Välikuolema sohvalla - taidettiin käydä kevyessä unessa

Hyvä uni ja sen riittävä määrä vaikuttavat myös vastustuskykyyn myönteisesti, auttavat pitämään psyykkistä tasapainoa yllä ja ovat hyödyksi stressin hallinnassa. Liian vähäisellä unella on taas paljon negatiivisia vaikutuksia. Nukkuessaan vähemmän kuin henkilön unentarve on, syntyy univajetta, jonka kertyessä syntyy univelkaa. Jo univaje vaikeuttaa elimistön toimintaa ja aineenvaihduntaa sekä vähentää immuniteettiä. Se synnyttää muun muassa kortisolin (stressiä aiheuttava hormoni, joka vastustaa lihasten kasvamista ja pyrkii hajottamaan kudoksia) liikaeritystä. Lisäksi kilpirauhasen toiminta vilkastuu ja syke kohoaa univajeen johdosta. Samanaikaisesti se vaikuttaa pienentämällä ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiinin määrää ja lisää mahalaukun solujen tuottaman greeliinin pitoisuutta. Nämä aineenvaihdunnalliset muutokset lisäävät nälän tunnetta ja halua käyttää nopeasti imeytyviä hiilareita. Tämän seurauksena jatkuva univaje ja univelka ovatkin merkittävä syy lihomiseen.

Tietenkin univaje aiheuttaa myös väsymystä ja huonontaa vaativimpia aivotoimintoja. Sen johdosta päätöksenteko vaikeutuu, keskittymis- ja oppimiskyky heikentyy, ennakointikyky huononee, onnettomuusriski kasvaa ja muistitoiminnot vaikeutuvat. Lisäksi ikääntymiseen liittyvien sairauksien vaara kasvaa. Sillä on myös suora vaikutus mielialaan: silloin voi tuntea olonsa ärtyneeksi, apaattiseksi tai mieliala voi vaihdella paljon. Kannattaa pitää siis huolta tarvittavasta unesta. Jos se ei ole itsestä enää kiinni, vaan unettomuus on tuttu vaiva ja tilanne pitkittyy, niin kaikista näistä syistä johtuen suositellaan aina kääntymään lääkärin puoleen.

Pääasia on, että elämässä rasitus ja lepo on sopivassa suhteessa, jotta kroppa pääsee palautumaan. Lepo ei kuitenkaan ole vain fyysistä nukkumista, vaan myös henkinen prosessi. Palautuakseen ihminen tarvitsee arjen rutiineista irrottautumista, muutoksia sosiaalisessa elämässä ja vapaa-aikaa. Helposti kiireiden keskellä tingitään juuri unesta, levosta ja vapaa-ajasta velvollisuuksien painaessa päälle, mutta jokaisella on kuitenkin myös velvollisuus huolehtia terveydestään. Pitkään jatkunut stressi ja puurtaminen kostautuvat kuitenkin helposti ylikuormituksena ja sairastumisina, joten ajankäytön suunnitteluun kannattaa panostaa.

Hetki omaa aikaa

OMAT KOKEMUKSET

Olen aina ollut hyvä nukkumaan. Rakastan nukkumista. Ammuheräämiset ovat olleet kautta-aikojen kamalia ja aamuisin ei ole pahemmin kommunikoitu. Herääminen on ollut pitkäkestoinen prosessi. Eli siis illan virkku, aamun torkku.

Lapsena en muista olleen erityisen tarkkoja nukkumaanmenoaikoja, mutta varmaankin sitä on ihan ajoissa käyty ja nukuttu tarpeeksi. Ei ollut tietotekniikkaa venyttämässä nukkumaanmenoa eikä toisaalta aamulla tarvinnut paljoa aikaa valmistautumiseen. Tosin kouluun piti lähteä vähän aikaisemmin, kuin muut ikätoverini, sillä sinne oli matkaa, joka taittui ensin parin kilometrin verran kävellen/pyörällä/suksilla ja sitten loppumatka matkustettii koulukyydillä eli taxilla. En suinkaan asunut korvessa, eritoten valittu kyläkoulu vain oli korvessa.

Yläasteikäisenä astui tietokone, netti ja kännykkä kuvioihin. Sitä tuli mesetettyä, roikuttua IRC-galleriassa ja tekstattua tietenkin pojille pitkälle yöhön ja tottakai sitten aamulla väsytti. Yleensä koulupäivän jälkeen oli nokoset paikallaan. Ne tosin saattoivat venyä monen tunnin mittaisiksi, jos ei ollut kelloa viritetty. Sittenkin, jos oli, oli herätystä helppo siirtää. Ei ihme, että illalla tuli taas kukuttua pikkutunneille. Samalla kaavalla mentiin lukiossakin ja päikkäreistä tuli pakollinen rutiini. Koneella istumisen lisäksi kokeisiin luku tapahtui pääsääntöisesti myöhään illlalla, kun ei sitä voinut aloittaa ennen kuin oli pakko. Muutenkin mottoni siihen aikaan taisi olla "älä siirrä huomiselle mitään, minkä voit tehdä ylihuomennakin".

Aiheesta poiketen kävin äsken huvikseni kurkkaamassa, miltä profiilini nostalgisessa IRC-galleriassa näyttää, ja voi hyvä luoja sentään. Hyvin kuvaavia edustamiani yhteisöjä ovat mm. "Oho jäin koneelle" ja "ylläpitämäni "It's hard to be offline". Edelliseen postaukseen viitaten löytyy myös "ruokaa ja rakkautta" ja nykyäänkin pätevä "kaikki riippuu asenteesta". Onneksi jotain positiivista sentään. Pakko oli napata mukaan vielä muutama kuva ajalta. Olkaa hyvä.

Back in da days

Ylemmissä kuvissa taidan olla 14-15-vuotias. Kerrottakoon, että hiukset ovat kummassakin kuvassa punertavansävyiset vaaleanruskeat vaaleilla raidoilla. Alhaalla vasemmalla olevassa kuvassa olen 16 ja oikeassa 17-vuotias. Alla vielä kuva Wanhojentansseista. Aika slimmi olin siihen aikaan. Ei ollut vielä päässyt baariin juomaan mansikkaeskimoja. Onneksi se vaihe ei kestänyt kauaa.

Wanhat 2009

Siihen aikaan nukkuminen myös voitti monena aamuna. Paljon useammin kuin niin, että päätin jäädä nukkumaan, kävi niin, etten vain herännyt. Ei ollut mitään käryä, että herätyskello oli sammutettu unissaan ja vetelin hirsiä pitkälle päivään. Viikonloppuisin nukuin sitten aina myös urakalla. Ei ollut tavatonta, että heräsin klo 13 (varsinkin kesälomilla). Mutta eikös se olekin niin, että teinit tarvitsevat paljon unta.

Myöhemminkään aikuisiällä ei unirytmini ole ollut kovinkaan säännöllinen. Olen valvonut yleensä aina vähän turhan myöhään. Viikonloppuisin olen nukkunut univelkoja pois. Jos ei ole ollut jotain menoa heti aamusta, en aikaisia aamuja ole nähnyt.

Viime vuosina olen silloin tällöin kärsinyt unettomuudesta. Olen ollut joko liian stressaantunut tai en ole muuten saanut ajatuksiani rauhoittumaan unta varten. Se, jos mikä, on turhauttavaa. Joskus olen valvonut koko yön ja toisinaan nukkunut vain koiranunta heräillen pitkin yötä.

Nyt ensimmäistä kertaa elämässäni unirytmini on säännöllinen. Kiitos nykyisen työni. Työvuoroni ovat 8-17, joka tarkoittaa työmatkojen ollessa pitkiä, että joudun heräämään klo 6-6:30. Se on aikaisemmin kuin koskaan olen säännöllisesti herännyt. Se tarkoittaa myös, että väsymys alkaa painaa illalla jo yhdeksän maissa ja sänkyyn siirryn viimestään klo 22. Olen huomannut, että unentarpeeni on suuri, noin 8-9h. Sen nukuttuani jaksan koko päivän pirteänä. Herätyskellon soidessa tulee silti ensimämisenä päähän ajatus "EEEI, en jaksa", mutta jo muutaman minuutin päästä olen ihan pirteä. Aamu ei tosin lähde kunnolla käyntiin ilman kahvia.

Vielä toisinaan univaikeuksia tulee, mutta tiedostan hyvin mistä ne johtuvat. Niin voi käydä, jos treenit ovat venyneet liian myöhäksi tai ovat olleet erityisen rankat (voimaharjoittelu), jolloin kroppa käy ylikierroksilla, kun olisi aika nukkua. Sen huomaan tiheästä sykkeestä ja tuntuu ihan, että sydän pomppaa rinnasta ulos. Myös liian iso ja liian myöhään syöty ateria ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia kropan työskennellessä täydellä teholla ruoansulatuksen parissa. Lisäksi varsinkin sunnuntai-iltaisin stressaan heräämisestä. Pelkään, etten herää herätyskelloon (kerran käynyt niin, kun itseasiassa olin laittanut sen soimaan väärään aikaan), ja sitten saa unta tai heräilen pitkin yötä tarkistamaan kelloa. Myös keskeneräiset asiat ja seuraavan päivän to do -list pyörivät päässäni monesti tai muuten ajatukset laukkaavat, jolloin on hyvin vaikea rauhottua. Tiedostan myös niin negatiivisen kuin positiivisenkin stressin pistävän kroppani ylikierroksille.

Mitä treenaamiseen tulee, niin kuuntelen kroppaani levon tarpeen määrittämisessä. Koska en vedä viikossa salilla kuin 2-3 voimaharjoittelua, jotka on jaoteltu tasaisesti viikkoon, tulee palauduttua hyvin välipäivinä. Muutenkin näissä salitreeneissä keskityn eri lihasryhmiin, jolloin ei niin haittaa jalkoja tehdessä, jos selkälihakset ovat vielä arat.

Toisaalta taas, kun treenaamiseni sisältää paljon enemmän vauhtikestävyyttä ja muilla tavoilla kuormittavaa liikuntaa, kuin itse salilla painojen nostoa, niin lihaskivut ja palautuminen pitää huomioida niissäkin. Tarvittaessa rääkki muuttuu palauttavaksi harjoitteluksi. Töissä istumatyössä saan annettua kropalleni kuitenkin sen tarvitsemaa lepoa ja tunnenkin yleensä olevani valmis treeniin työpäivän päätyttyä.

Arki-iltojeni ihanin tunne syntyy, kun saapuu salilta kotiin ja syö hyvän lihaisan aterian ja asettuu lepäilemään sohvalle mukavien askareiden pariin. Siinä lepää niin kroppa kuin mielikin. Lisäksi viikonloppuisin pyrin palauttamaan kroppaani viikon rasituksista ja mahdollisesta kiireen aiheuttamasta stressistä ja olenkin onnistunut siinä hyvin. Aina sunnuntaisin tunnen olevani valmis taas uuteen treeniviikkoon.

VINKIT

1. Jos nukkumaan käytäessä ajatukset pyörivät päässä, kirjaa ne ylös. Uudet ideat, seuraavan päivän askareet ja hoitamattomat hommat, keskeneräiset asiat tai ristiriidat saattavat saada aikaan stressitilan silloin kun yrität levätä estäen nukahtamisen. Kannattaa kokeilla kirjata ne muistivihkoon tai puhelimeen, jolloin ei tarvitse ainekaan pelätä, että unohdat jotain tärkeää, ja voit rauhassa käydä yöpuulle.

2. Pidä makuuhuone viileänä. Kuten aiemmin mainittiin, nukahtaminen tapahtuu helpoiten ruumiinlämmön ollessa alhaisimmillaan, jota viileä ympäristö edesauttaa. Myös lämpimien villasukkien pito jalassa voi auttaa unen saantia, sillä jalkojen pintalämmön ja ympäröivän ilman välinen ero edesauttaa nukahtamista.

3. Vältä tiettyjä asioita ennen nukkumaanmenoa. Pieni määrä hiilareita ennen nukkumaan käymistä auttaa nukahtamaan, mutta täydellä mahalla ei kannata mennä nukkumaan. Älä myöskään juo kofeiinia, alkoholia tai muutenkaan paljon nestettä tai käytä nikotiinia ennen nukkumaanmenoa. Kannattaa myös suosia tryptofaania sisältäviä ruokia (pähkinät, taatelit, viikunat, riisi, tonnikala), sillä ne lisäävät unta parantavan serotoniinin tuotantoa. Myös mulperimarjat auttavat unettomuuteen. Sen sijaan tulisi välttää piristävää tyramiinia sisältäviä ruokia (juustot, pinaatti, tomaatti, perunat ja lihajalosteet). Harrasta liikuntaa alkuillasta (varsinkin hapekkaassa ulkoilmassa), mutta vältä sitä iltamyöhään. Urheilu tai syöminen myöhään pitää kehoa aktiivisena silloin, kun sen pitäisi levätä, ja tällöin unensaanti vaikeutuu. Koita rentoutua ennen nukkumaanmenoa hyväksihavaituilla tavoilla ja sammuta televisio ja älylaitteet.

ja lopuksi vielä kliseinen mutta erittäin tärkeä:

4. Kuuntele omaa kehoasi. Levon tarve on kuitenkin yksilöllinen. Kropan pitää antaa palautua fyyisestä rasituksesta ennen kuin sitä rasittaa lisää tai muuten ei saa tuloksiakaan. Lisäksi kroppa ja mieli tarvitsevat lepoa. Koita rentoutua aina kun mahdollista!

Ei datausta liian myöhään

Nyt on tän tytön nukkumaanmenoaika, joten toivotan hyvää yötä. Ottakaahan tarvitsemanne annos syvää unta!