Diettini 5 kulmakiveä

Kuten viime sunnuntaina mainitsinkin, alkoi mulla maanantaina kuuden viikon dietti, jonka tavoitteena on polttaa rasvaa mahdollisimman paljon ja kuoria se viime aikoina tehokkaasti piiloutumaan pyrkinyt rantakunto sieltä esiin. Pudotetuilla kiloilla ei ole väliä, kunhan lopputulos miellyttää, eli kiinteytystä haetaan. Dietti vedetään läpi syöden puhtaita ruoka-aineita eikä mitään makroravinteita jätetä kokonaan pois. Ruokavalion kanssa yhteistyötä tekee liikunta; salitreenit ja aerobiset. Ryhmäliikuntaa tai HIIT-treenejä en tule jättämään pois, joten niillä korvautunee osa treeneistä.

Nyt on melkein viikko takana! Ei valittamista, olo on energinen, joskin olen vielä sen verran flunssassa, etten ole päässyt urheilemaan ihan täyspainoisesti. Alkuviikosta kävin vain iltaisin lyhyillä kävelyillä, mutta torstaina uskaltaudun nenää niistäen Sats Elixiaan bootylicious-tunnille. Olo ei pahantunut (tosin tuntuma rappusia alas kävellessä paheni huomattavasti), joten jatkoin samaan malliin eilen ja tänään olisi vuorossa "palauttavat" Maltsun portaat.

Ruokailujen osalta on taas lähtenyt mukavan helposti sujumaan, tosin alussa ruokamäärätkin on aika suuria, jotta saadaan boostattua aineenvaihduntaa, niin ei ole tarkoituskaan tehdä kovin tiukkaa. Ruokavaaka on ollut aktiivisessa käytössä, mutta pieniä hankaluuksia on tuottanut useat ruokailukerrat, sillä olin tottunut paastoamaan aamun ja siirtämään aamupalani klo kymmeneksi. Jos niin tekee ja sitten pitää syödä 5 ateriaa 2,5-4h välein, niin iltaan kertyy helposti aikamoinen fiesta, joka tosin koostuu rahkasta ja parsakaalista, mutta kuitenkin! Mitään ei ole jäänyt siis syömättä, mutta heti maanantai-iltana kävi niin, etten voinut vastustaa puolikasta kauraleipäviipaletta, joka olisi muuten syötetty koiralle, niin uhrauduin.. *kröhöm*, mutta muuten olen mennyt by the book. Ja mikäs siinä kun kaikki maistuu ainakin vielä toistaiseksi oikein hyvälle!

Ruokavalion tarkoitus on saada aineenvaihdunta ja varsinkin rasva-aineenvaihdunta rullaamaan tehokkaasti eli muuttaa elimistö rasvaa polttavaksi koneeksi. Siihen on omat niksinsä, mitä seuraankin tehokkaasti dietin ajan. Ne ovat:

1. Ei suuria määriä hiilareita treenin jälkeen

Monesti sanotaan, että päivän suurin hiilariannos tulisi sijoittaa treenien jälkeen, sillä elimistö kuluttaa sen silloin parhaiten, mutta suuret annokset hiilaria eivät tue rasvanpolttoa. Hiilarit (=sokerit) aiheuttavat insuliinipiikin, joka saa kropan lopettamaan rasvan käyttämisen energian lähteenä ja siirtymään hiilarien polttamiseen. Tästä syystä nautin tunnin sisään treenien päättymisestä ensisijaisesti proteiinia, niin saan hyödynnettyä treenin jälkipolton menettämättä lihasmassaa.

2. Hiilarit rytmitetty pitkin päivää

Samaisesta syystä ei insuliinipiikille ole sopivaa ajankohtaa muinakaan aikoina päivää, vaan pyrin siihen, että hiilareita tulee pieninä annoksina pitkin päivää. Näin toimiminen tehostaa rasvan palamista ilman matalista hiilareista aiheutuvaa sumuista oloa. Silloin tällöin on hyvä tehdä myös aineenvaihduntaa boostaava hiilaritankkaus, sillä pelkällä proteiinilla ja rasvalla ei ole aineenvaihduntaa herätteleviä ominaisuuksia ja aineenvaihdunta ennen pitkään hidastuu, jos keholla on saatavilla vain vähän hiilareita. Omaa cheattipäivää odotellessa!

3. Paljon proteiinia eri lähteistä

Itsestään selvä, mutta erittäin tärkeä. Proteiinihan on välttämätöntä sekä lihasten rakentamiselle että korjaamiselle. Lihakset taas kuluttavat energiaa levossakin, jolloin energiaa kuluu tekemättä mitään (joskaan ei kannata olla tekemättä mitään!), mikä on erittäin positiivista painonpudotuksen kannalta. Proteiini toimii elimistössä myös termogeeninä lisäten rasvanpolttoa sekä kulutusta ja proteiinien sulattaminen ja imeytyminen kuluttaa ruoansulatuksessa paljon enemmän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista 20 on ihmiselle välttämättömiä ja niistä 9 tulee saada ravinnosta, joten on tärkeää saada proteiineja monipuolisesti eri lähteistä, jotta saa riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja. Parhaiten välttämättömät aminohapot saa eläinkunnan tuotteista, mutta kasvikunnan proteiineillakin pärjää ja ne ovat eettisyyden puolesta parempi valinta. Lisäksi niiden sanotaan kuormittavan vähemmän munuaisia. Lisäksi proteiinien imeytymisessä on eroja, esim treenin jälkeen nopeasti imeytyvä heraproteiini nopeuttaa palautumista ja lihasmassan kasvatusta, kun taas illalla maitoproteiini on hyväksi hitaan imeytyvyytensä takia, sillä se luovuttaa energiaa tasaisesti yön aikana. Niiden lisäksi käytän proteiininlähteinä vähärasvaista lihaa, kalaa, kananmunan valkuaisia ja pähkinöitä.

4. BCAA:n käyttö

Jatkumona edelliseen. Aminohapoista tärkeimmät rasvanpolton ja lihasten säilymisen kannalta ovat nimeltään BCAA-aminohapot (Branched Chain Amino Acids). Niihin kuuluu haaraketjuiset aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka aiheuttavat metabolisoitumista (aineenvaihduntaa) lihaksissa estäen kataboliaa (lihaskudosta purkavaa tilaa) ja edistäen palautumista. Itseasiassa kyseiset aminohapot muodostavat noin kolmasosan lihasten proteiineista. Ne myös boostaavat kehon rasvanpolttoa edistävien hormonien tuotantoa. Niitä on siis syytä nauttia varsinkin kovaa treenatessa ja sitä varten onkin olemassa BCAA-aminohappoja sisältäviä valmisteita, joita on saatavilla jauheina, tabletteina ja juomina.

5. Rasvoja kehiin

Rasva on äärimmäisen tärkeä ravintoaine, jota turhaan vältellään. Se mikä on merkittävää, on mistä ja missä muodossa rasva tulee. Pääsääntönähän rasvojen kanssa on että pehmeät (monityydyttymättömät) rasvat ovat hyviä ja kovat (monityydyttyneet) pahoja, mutta se ei ole ihan niin yksinkertaista. Totta on, että kovia sekä prosessoituja rasvoja tulisi välttää, mutta pelkästi pehmeään rasvaan siirtyminen ei takaa terveellisyyttä. Monityydytteneissä eli niissä pehmeissä rasvoissa elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3 ja omega-6. Niiden aineenvaihduntatuotteet vaikuttavat rasva-aineenvaihduntaan solutasolla eli toisin sanoen syömällä rasvaa rasva myös palaa. Tosin monet pehmeät rasvat sisältävät vain omega-6-rasvahappoja, joita ihmiset saavat normaalistikin yllinkyllin, sen sijaan tärkeät omega-3-rasvahapot jäävät vähälle. Omega-3:ia ja -6:ia tulisi saada suhteessa 1:3(-9). Omega-3:n hyviä lähteitä ovat kalat, pähkinät ja siemenet, avokado ja saattaa niitä olla hyvä napsia purkistakin.

Kovissa rasvoissakin on omat hyviksensä, sillä kooskosöljy (kylmäpuristettu, luomu - ei GMO, raffinoitu, valkaistu tai kovetettu) sisältää keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka toimivat kehon ensisijaisena energianlähteenä, vaikka tarjolla olisi runsaastikin glukoosia (verensokeria, jota syntyy kun syö hiilareita), sillä keho pystyy muuttamaan kookosöljyn rasvahapot maksassa ketoneiksi, jotka aiheuttavat ketoosia. (Lisää kookosöjystä voi lukea täältä). Itse käytän rasvanlähteinä juuri kookosöljyä, siitä jalostettua MCT-öljyä, oliiviöljyä, soijalesitiiniä, chian siemeniä sekä avokadoa.

Tästä se lähtee! Tulen jatkossa päivittelemään dietin kuulumisia ja tuloksia. Huomenna olisi eka viikko pulkassa ja pitäähän se mitata heti onko edistystä jo tapahtunut! Hope so!